현대 디지털 시대에 살아가는 우리에게 눈 건강은 그 어느 때보다 중요합니다. 하루 종일 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿 등 디지털 기기를 사용하면서 눈에 가해지는 스트레스와 블루라이트의 영향은 점점 심해지며 그 결과 눈 건강 문제는 눈노화, 눈피로, 눈건조, 눈침침과 같이 다양합니다. 이러한 상황에서 루테인과 지아잔틴은 눈 건강을 지키는 최고의 자연 성분으로 주목받고 있습니다. 루테인과 지아잔틴은 비타민처럼 인체에서 만들어지지 않으므로 반드시 식이를 통해 섭취하여야 합니다.
1. 루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)이란?
루테인과 지아잔틴은 카로티노이드 계열의 천연 색소로, 주로 녹황색 채소와 과일에 많이 포함되어 있습니다. 루테인은 주로 시금치, 케일, 콩류에서 발견되며, 지아잔틴은 주로 옥수수와 같은 노란색 채소와 계란 노른자 등에 풍부합니다. 루테인은 '루테움(luteum)'이라는 라틴어에서 유래했으며 노란색을 의미합니다. 지아잔틴에서 '제아(zea)'는 노란 옥수수란 의미이며 ‘xanthos’는 그리스어로 노랑이란 의미입니다. 이 두 카로티노이드는 구조적으로 유사하지만, 이중 결합의 위치가 다릅니다.
수많은 카로티노이드류 중에서 인간의 눈에서는 루테인과 지아잔틴 단 두 종류만 발견됩니다. 망막 황반색소는 주로 루테인으로 구성되어 있으며, 그 중심부에 지아잔틴이 위치하고 있습니다.
루테인과 그의 이성질체인 지아잔틴은 자외선뿐만 아니라 블루라이트와 같은 유해한 빛으로부터 눈을 보호하는 방패 역할을 합니다. 그런데 루테인과 지아잔틴은 우리 몸에서 합성되지 않고, 나이가 들면서 점차 황반색소밀도(Macular Pigment Optical Density, MPOD)가 줄어들기 떄문에 평소 음식이나 영양 보충제를 통해 적정량의 루테인과 지아잔틴을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 인체에서 루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)의 대사작용
인체에 섭취된 루테인과 지아잔틴은 소장에서 흡수되어 혈액을 통해 망막과 수정체에 축적됩니다. 특히 망막의 황반 부위에 집중적으로 분포하며, 고밀도로 존재하는 특징이 있습니다.
대사 과정에서 이들 성분은 항산화 작용을 통해 활성산소를 중화시키고, 빛에 의한 광산화 스트레스로부터 눈 조직을 보호하는 역할을 합니다. 또한, 이들은 빛의 청색광을 흡수하여 눈의 피로를 줄이고, 시력을 보호하는 역할을 합니다. 특히, 루테인은 황반에 고농도로 존재하며, 눈의 중심부를 보호하는 중요한 역할을 하며 지아잔틴은 망막에서 루테인과 함께 항산화 효과를 발휘하며, 황반 변성 예방에 중요한 기여를 합니다.
3. 루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)의 효능
루테인과 지아잔틴은 다양한 눈 건강 효과가 입증되었습니다. 미국 국립안연구소의 ‘아레즈2(AREDS2)’ 연구는 루테인과 지아잔틴 항산화 영양소를 꾸준히 섭취했을 때 황반변성 진행속도를 약 25% 늦출 수 있다고 보고하였습니다.
이들 성분은 눈의 황반에 집중적으로 축적되어 강력한 항산화 작용을 통해 유해한 자유 라디칼을 제거하고, 빛에 의한 손상을 예방합니다. 주요 효능으로는 다음과 같습니다.
- 황반변성 예방
루테인과 지아잔틴은 황반변성의 예방에 중요한 역할을 하며, 시력 저하를 막는 데 효과적입니다.
- 백내장 예방
이 두 성분은 자외선으로 인한 백내장 발생 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 노화 방지
루테인과 지아잔틴은 나이가 들면서 발생할 수 있는 눈의 노화 관련 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
4. 루테인(Lutein)과 지아잔틴(Zeaxanthin)과 같이 섭취하면 좋은 영양소와 피해야 할 영양소
혈중 루테인과 지아잔틴의 함량 비율이 약 5 : 1 로 있으므로 이런 비율로 들어있는 영양 보충제를 고르면 됩니다. 예를 들어 일일 섭취량을 기준으로 루테인이 10mg이면 지아잔틴은 2mg, 루테인이 20mg이면 지아잔틴은 4mg입니다.
1) 함께 섭취하면 좋은 영양소
◼ 아연
- 루테인 대사를 돕고, 눈의 면역 기능을 강화합니다.
◼ 오메가-3
- 눈의 건조 증상 완화 및 시력 보호에 효과적이며 눈의 건조함이 문제라면 오메가-3는 필수입니다.
◼ 지방이 포함된 음식
- 루테인과 지아잔틴은 지방에 용해되는 성질을 가지므로, 지방이 포함된 음식을 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
◼ 비타민 C와 E
- 루테인과 함께 항산화 작용을 강화하여 눈 건강을 더욱 보호합니다.
2) 섭취를 피해야 할 영양소
◼ 고용량 철분 보충제
- 항산화 성분의 효과를 감소시킬 수 있습니다.
◼ 과도한 비타민 A
- 과다 섭취 시 카로티노이드의 흡수를 방해할 수 있습니다.
5. 권장 섭취량과 섭취 시 주의사항
1) 권장 섭취량
- 식품의약품안전처 기준 루테인 일일 섭취량: 10-20mg
- 지아잔틴 일일 섭취량: 2-4mg
2) 섭취 시 주의사항
- 루테인과 지아잔틴의 섭취는 일반적으로 안전하지만, 과다 섭취는 피부에 황색 착색을 유발할 수 있습니다.
- 또한, 루테인과 지아잔틴은 고용량 섭취 시 체내에서 비타민 A와 상호작용할 수 있어, 비타민 A 보충제를 복용 중인 경우에는 섭취를 조절하는 것이 좋습니다. 특별히 임산부나 수유 중인 여성은 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 권장됩니다.
6. 요약
1) 루테인과 지아잔틴은 우리 몸에서 만들어지지 않고 나이가 들면서 점차 황반색소밀도가 줄어들기 떄문에 영양 보충제를 통해 적정량의 루테인과 지아잔틴을 섭취하는 것이 중요합니다.
2) 효능으로는 황반변성 예방에 중요한 역할을 하며 자외선으로 인한 백내장 발생 감소 등이 있습니다.
3) 아연은 눈의 면역 기능을 강화하며 오메가-3는 눈의 건조 증상을 완화하는 효과가 있습니다.
4) 일일 섭취량은 루테인이 10-20mg, 지아잔틴이 2-4mg 입니다.
7. 참고논문
1) Zeaxanthin and Lutein in the Management of Eye Diseases, J Ophthalmol. 2016
2) Lutein and Zeaxanthin and Their Roles in Age-Related Macular Degeneration-Neurodegenerative Disease, Nutrients, 2022
3) Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection, Nutrients, 2017