현대인의 식단에서 자주 부족한 영양소로 오메가-3(omega-3)는 건강 관리에 있어 중요한 역할을 합니다. 이 놀라운 영양소는 심혈관 건강부터 뇌 기능 개선까지 우리 몸 전반에 긍정적인 영향을 미치는 중요한 영양소입니다. 이러한 가운데 오메가-3 지방산은 다양한 건강 효능으로 인해 많은 사람들에게 주목받고 있습니다.
1. 오메가-3(omega-3)란?
오메가-3 지방산은 인체 건강에 필수적인 불포화 지방산의 일종으로 우리 몸이 스스로 만들 수 없는 필수 지방산입니다. 주로 해양 생물, 특히 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 참치 등)에 풍부하게 함유되어 있으며, 일부 견과류와 식물성 기름에서도 소량 발견됩니다.
오메가-3 지방산은 크게 ALA(α-linolenic acid, 알파리놀렌산), EPA (Eicosapentaenoic acid, 에이코사펜타엔산), DHA(Docosahexaenoic acid, 도코사헥사엔산) 세 가지 종류로 나눌 수 있습니다. ALA는 식물성 오메가-3 지방산(예: 아마씨, 치아씨, 호두)의 주요 형태이며, EPA와 DHA는 주로 해양 생물(예: 연어, 참치, 해조류)에서 발견되는 오메가-3 지방산입니다. EPA와 DHA는 생물학적 활성이 높아 건강에 더 유익한 효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다.
오메가-3는 분자구조에 따라 TG(Triglyceride)형, EE(Ethyl Ester)형 및 rTG(reesterificated Triglyceride)형 3가지로 나뉩니다.
1) TG(Triglyceride)형 오메가-3
TG(Triglyceride)형은 1세대 오메가-3로 글리세롤에 포화지방산 2개와 불포화 지방산 1개가 붙은 자연상태의 구조로 불포화지방산(EPA와 DHP)의 함량이 30% 정도로 낮다는 단점이 있습니다.
2) EE(Ethyl Ester)형 오메가-3
EE(Ethyl Ester)형은 1세대 오메가-3를 개량한 2세대로 불필요한 포화지방을 제거하고 인위적으로 에탄올과 불포화지방산을 합친 형태로 에탄올 1개와 불포화지방산 1개가 결합한 상태로 EPA와 DHP의 함량이 90% 이상으로 순도를 높였으나 분자구조가 자연형태의 오메가-3와는 다릅니다.
3) rTG(reesterificated Triglyceride)형 오메가-3
rTG(reesterificated Triglyceride)형은 2세대를 개량해서 자연형태로 만든 것으로 EE형의 에탄올을 제거하고 글리세롤을 더하여 불포화지방산을 추가하는 정제 과정으로 글리세롤에 불포화 지방산 3개가 붙은 구조로 EPA와 DHP의 함량과 순도가 90% 이상으로 높으며 체내흡수율 또한 가장 높습니다.
오메가-3 추출방법으로는 이산화탄소를 이용한 초임계유체 저온추출법이 가장 좋습니다. 이 저온추출법은 인체에 안전한 오메가-3만을 추출하여 얻는 방법입니다.
2. 인체에서 오메가-3(omega-3)의 대사작용
섭취한 오메가-3 지방산은 소장에서 흡수되어 림프관을 통해 혈액으로 운반됩니다. 이후 간에서 다양한 대사 과정을 거쳐 EPA와 DHA로 전환되거나 세포막의 구성 성분으로 이용됩니다. EPA와 DHA는 혈액을 통해 조직으로 이동하여 세포막의 구성 요소로 작용합니다. 또한, 프로스타글란딘, 트롬복산, 류코트리엔 등의 생리활성물질의 전구체로 작용하여 염증 조절, 혈압 조절, 심장 박동 조절, 혈소판 응집 억제 등 다양한 생리 기능을 조절합니다.
3. 오메가-3(omega-3)의 효능
오메가-3 지방산은 인체에서 다양한 생리적 기능을 수행하며, 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 주요 효능으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 심혈관 질환 예방
오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하며 혈전 형성을 억제하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킵니다.
- 뇌 기능 향샹
DHA는 뇌세포막의 주요 구성 성분으로 뇌 기능을 향상시키고 기억력과 학습 능력 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 우울증과 불안 장애 등 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 면역 기능 강화
면역세포와 자연살해세포(NK 세포)를 활성화하여 면역 기능을 강화하고 감염 질환 예방에 도움을 줍니다.
- 염증 감소
염증성 물질 생성을 억제하여 항염증 작용을 통해 관절염, 아토피 피부염 등 만성 염증 질환 완화에 도움을 줍니다.
- 눈 건강 개선
DHA는 망막의 구성 성분으로 시력 보호와 백내장 발병 위험 감소에 도움을 줍니다.
4. 오메가-3(omega-3)와 같이 섭취하면 좋은 영양소와 피해야 할 영양소
1) 함께 섭취하면 좋은 영양소
◼ 비타민 E
- 산화 스트레스로부터 오메가-3 지방산을 보호하여, 그 효능을 유지시킵니다.
- 세포를 자유 라디칼 손상으로부터 보호합니다.
◼ 비타민 D
- 오메가-3 지방산의 흡수를 돕고, 뼈 건강을 증진시킵니다.
◼ 코엔자임 Q10
- 오메가3의 항염증 효과와 결합하여 전반적인 건강 개선에 도움을 줍니다.
- 세포막의 유동성을 증가시키고 염증 반응을 조절하는데 협력합니다.
2) 섭취를 피해야 할 영양소
◼ 고용량 철분 보충제
- 철분 보충제와 오메가3를 동시에 섭취하면 철분 흡수율이 감소할 수 있습니다.
◼ 고용량 비타민 K
- 와파린(Warfarin) 등 항응고제 복용시 혈액 응고에 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요합니다.
5. 권장 섭취량과 섭취 시 주의사항
1) 권장 섭취량
- 식품의약품안전처 기준 성인 일일 섭취량: EPA와 DHA 500~2000mg
2) 섭취 시 주의사항
- 오메가-3는 일반적으로 안전한 영양소이지만, 과도하게 섭취할 경우 설사, 속쓰림, 메스꺼움 등의 소화기계 부작용이 나타날 수 있습니다. 또한, 혈액 응고를 억제하는 효과가 있으므로, 혈액 희석제를 복용하는 환자는 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
- 수술 전 2주간은 고용량 섭취를 자제하며 알레르기 반응에 주의해야 합니다.
6. 요약
1) 오메가-3는 우리 몸이 스스로 만들 수 없는 필수 지방산이며 특히 EPA와 DHA는 활성이 높아 건강에 매우 효과적입니다.
2) 효능으로는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 감소시키며 뇌 기능 향상과 눈 건강 개선 등이 있습니다.
3) 비타민 E와 코엔자임 Q10을 함께 섭취하면 효과를 높일 수 있으나 와파린(Warfarin) 등 항응고제 복용시 주의가 필요합니다.
4) 일일 섭취량은 EPA와 DHA 500-2,000mg 입니다.
7. 참고논문
1) Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events, JACC, 2011
2) Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation in Healthy Middle-Aged and Older Adults: A Randomized Controlled Trial, Brain Behav Immun., 2012
3) Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review, Cureus, 2022
4) Systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies on the effectiveness of long-chain omega-3 fatty acids in patients with nonalcoholic fatty liver disease, Nutrition Reviews, 2018
5) Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis, eClinicalMedicine, 2021